Pakning med ADHD - 10 min løsning

Hvorfor er pakning absurd svært for neurodivergente?

Mange voksne med ADHD, autisme og AuDHD oplever, at pakning kan ende i fastlåsning, overpakning eller forsinkelse, fordi opgaven kræver mange beslutninger og skift på kort tid.

Jeg har derfor lavet en 10-minutters guidet pakke-meditation, som hjælper dig gennem pakke-paralyse ét trin ad gangen og gør det realistisk at være færdig på cirka 30 minutter.[4]

Pakning er ikke “bare pakning”

Jeg skulle have været afsted. Helst for fem minutter siden.

I stedet sad jeg helt paralyseret og stirrede ud i luften, mens mine børn løb rundt i køkkenet. Det var en situation, jeg havde oplevet gentage sig alt for mange gange i mit liv, og lige dér besluttede jeg mig for at gøre noget helt andet end at pakke.

Jeg lavede en løsning til mit fremtidige jeg. Den vil jeg nu dele med dig. Men først giver det mening at forstå, hvorfor pakning så ofte kortslutter.

Hvorfor pakning med ADHD ofte går galt

For mange med neurodivergente, herunder ADHD, autisme og AuDHD, er pakning ikke svært, fordi man ikke ved, hvad man skal gøre.

Det er svært, fordi opgaven kræver, at du holder fast i en mental tråd, mens du konstant bliver trukket mod nye spor. Jeg går ud efter opladeren, ser en køkkenskuffe der roder og pludselig står jeg og sorterer elastikker?! Imens forsvinder overblikket, tiden og arbejdshukommelsen slipper den oprindelige plan. Den type “tabt tråd” hænger tæt sammen med eksekutive funktioner (hjernens styresystem), hvor forskning på gruppeniveau viser belastning ved ADHD og ofte også ved autisme, blandt andet i fht. arbejdshukommelse, inhibition og planlægning.[1,2]

Det er også her udskydelser tit får ekstra ben at gå på. Når opgaven føles stor og diffus, vælger hjernen dét, der giver hurtig belønning eller hurtig ro. For eksempel at rydde op i noget, man kan se og afslutte. Jeg har kløet mig selv oveni hovedet mere end én gang og tænkt: Hvorfor kan jeg ikke bare… pakke?

Resultatet bliver ofte, at man får travlt til sidst. Så pakker man i panik eller man overpakker “for en sikkerheds skyld”. Og nogle gange kan man få en total nedsmeltning.

Autisme og AuDHD: når detaljer og sikkerhed tager styringen

Sekundært kan der for nogle være flere mekanismer i spil, især ved autisme og AuDHD.

En del autismeforskning peger på en mere detaljefokuseret bearbejdning (lokal bearbejdning) og at “helheden” kan tage længere tid at samle.[3] I praksis kan det gøre pakning tungere, fordi hvert enkelt valg føles vigtigt, og fordi der er så mange små elementer, der skal samles til én plan, før du kan mærke, at du er færdig.

Derudover er der den konstante sætning: “hvad, hvis jeg nu glemmer noget?”. Det kan nærmest blive til en loop-maskine, hvor du dobbelttjekker, tripeltjekker og stadig ikke føler dig færdig.

Hvis du samtidig har demand-avoidance-træk, kan selve kravet “du skal pakke nu” udløse modstand eller en følelse af at blive låst. Der findes forskningsbaserede spørgeskemaer, der forsøger at måle sådanne træk (fx EDA-Q og Kirsten Callesens PDA-Q), men begrebet bruges forskelligt, og det er vigtigt ikke at gøre det til én forklaring på alt.[4]

Lyt til pakkemeditationen HER.

Deadline som startknap: adrenalin først, cortisol bagefter

Når afgangstidspunktet nærmer sig, bruger mange tidspres som motor.

Kroppens stresssystemer aktiveres i to hovedspor: Det sympatiske nervesystem (hurtigt) og HPA-aksen (stressaksen; hypothalamus-hypofyse-binyre, lidt langsommere).[5] Det hurtige spor hænger blandt andet sammen med adrenalin/noradrenalin og kan opleves som uro, høj puls og “NU skal vi afsted”-energi, mens cortisol typisk kommer senere i forløbet.[5,6]

Det kan forklare, hvorfor du pludselig kan pakke superhurtigt lige op til deadline, men det er lidt som at starte en bil ved at kaste den udover en skrænt. Du kommer i gang, men det er dog sjældent behageligt og dyrt for din krop på den lange bane. [5,6]

Når læsset vælter: overbelastning, nedsmeltning eller shutdown

Når belastningen bliver for høj, er det ikke længere et spørgsmål om vilje. Ved akut overbelastning pga for mange krav, sanseindtryk, skift eller beslutninger på én gang, kan hjernen ikke længere sortere og prioritere. Hos nogle kan det ende i nedsmeltning eller shutdown, som er ufrivillige reaktioner på overvældelse og voldsomt ubehagelige.[7]

I praksis kan det se sådan ud:

• man kan blive voldsomt irritabel eller grådlabil og selv små valg som strømpefarve kan føles umulige.

• Nogle får en indre uro og et stærkt behov for at gøre noget nu, men kan ikke finde ud af hvad.

• Andre går den modsatte vej og bliver stille, langsomme eller “låser”, hvor sproget og overblikket forsvinder fuldstændig.

• Du kan også opleve, at du gentager de samme handlinger, går rundt uden retning, eller ender med at sidde og stirre ud i luften, fordi næste skridt ikke længere er tilgængeligt.

Det vigtige at vide er, at overbelastning typisk falder igen, når kravene og input bliver mindre. Derfor hjælper det ofte mest at gøre opgaven mindre, mere trinvis og mere styret udefra, så du ikke samtidig skal bære en plan, beslutninger og tidspres i hovedet på én gang.

Derfor lavede jeg meditationen

Jeg lavede den netop den dag, hvor jeg igen gik i stå og igen var låst. Ingen havde kunne give mig et råd, jeg kunne bruge i den virkelige verden.

Jeg vidste at jeg havde brug for et værktøj, der ikke krævede, at jeg først fik “overskud”. Jeg skulle bare kunne starte, mens hjernen allerede var i alarm.

Hvad meditationen indeholder, og hvordan du bruger den

Meditationen er bygget som en regulator og ekstern struktur: Du låner min rækkefølge og mit nervesystem, så du slipper for at opfinde din egen, når din hjerne er akut presset. Samtidig bliver du reguleret af lyden, tempoet og vejtrækning.

Kort brugsguide

Hvornår: Når du skal ud af døren, og pakning føles uoverskuelig, eller hjernen går i stå. Den er 10 minutter, men hvis du skal rundt og finde dine ting, så sæt cirka 30 minutter af i alt.

Hvordan: Sæt lydfilen på og gør kun det, stemmen siger. Én handling ad gangen.

Pause-regel: Hvis du kommer bagud, tryk pause, gør handlingen, tryk play igen.

Du bliver guidet igennem

• Toiletsager (fx tandbørste, deodorant, hårting)

• Medicin (fast medicin, evt. behovsmedicin i original emballage)

• Tøj (undertøj, basis-outfit, yderlag)

• Tech og vigtige ting (telefon, oplader, nøgler, ID)

• Nervesystem-støtte (vand, snack, evt. ørepropper eller fidget)

Den fulde liste ligger i en .docx, hvor du kan tilføje dine egne ting nederst. Du bliver til sidst bedt om at kigge på din "ekstra" liste, hvis du har én.

Links

• Pakke-meditationen: Dr. Damps Pakkemeditation 10 min

• Pakkeliste i .docx (med plads til egne punkter): Pakkelisten

Kilder (AMA)

1. Pievsky MA, McGrath RE. The neurocognitive profile of attention-deficit/hyperactivity disorder: A review of meta-analyses. Arch Clin Neuropsychol. 2018;33(2):143-157. doi:10.1093/arclin/acx055

2. Demetriou EA, Lampit A, Quintana DS, et al. Autism spectrum disorders: a meta-analysis of executive dysfunction. Mol Psychiatry. 2018;23(5):1198-1204. doi:10.1038/mp.2017.75

3. Van der Hallen R, Evers K, Brewaeys K, Van den Noortgate W, Wagemans J. Global processing takes time: A meta-analysis on local-global visual processing in autism spectrum disorder. Psychol Bull. 2015;141(3):549-573. doi:10.1037/bul0000004

4. O’Nions E, Christie P, Gould J, Viding E, Happé F. Development of the “Extreme Demand Avoidance Questionnaire” (EDA-Q). J Child Psychol Psychiatry. 2014;55(7):758-768. doi:10.1111/jcpp.12149

5. Russell G, Lightman S. The human stress response. Nat Rev Endocrinol. 2019;15(9):525-534. doi:10.1038/s41574-019-0228-0

6. Becker M, Rohleder N. Time course of the physiological stress response to an acute psychosocial stressor. PLoS One. 2019;14(5):e0213883. doi:10.1371/journal.pone.0213883

7. Phung J, Penner M, Pirlot C, Welch C. What I Wish You Knew: Insights on Burnout, Inertia, Meltdown, and Shutdown From Autistic Youth. Front Psychol. 2021;12:741421. doi:10.3389/fpsyg.2021.741421